ćwiczenia na motylki na rękach

Przy wydechu klasycznie powracamy do pozycji wyjściowej. 12. Aeroby. Ćwiczenia na mniejszy biust to oczywiście aeroby. Możesz wybrać taniec, bieganie, pływanie, czy jazdę na rowerze. Jest wiele dyscyplin sportowych, dzięki którym podkręcisz spalanie tkanki tłuszczowej, a poprzez to zmniejszysz piersi. 13. Ćwiczenia w odcinku:1.Rozgrzewka2.Podchodzenie do stania na rękach3.Plank z przejściem do pozycji pompki4.Pompka odwrócona na podwyższeniu.5.Pompka na podwyż Trening stania na rękach – pod ścianą. Ustaw się tyłem do ściany w odległości kilkudziesięciu centymetrów do metra. Połóż ręce na podłodze na szerokość barków po czym podeprzyj się nogami o ścianę. Zacznij wspinać się w górę, jednocześnie podchodząc na wyprostowanych rękach w stronę ściany, by uzyskać pionową Ćwiczenia sercowo-naczyniowe a usuwanie tłuszczu z pach. Bez wątpienia ćwiczenia sercowo-naczyniowe to najlepszy sposób na pozbycie się irytujących fałdek pod pachami (a także innych partii ciała). Jako przykładowe rozważyć można ćwiczenia, takie jak: pływanie, bieganie, kick boxing, aerobik, HIIT czy spinning. umieść talerz w okolicy skroniowej; wykonaj ruch boczny, kierując głowę w kierunku podłogi; płynnym ruchem wróć do pozycji początkowej; W ostatnim ćwiczeniu może pojawić się konieczność użycia mniejszego obciążenia z uwagi na delikatność mięśni znajdujących się w bocznej części szyi. Ruch powinien być płynny i powolny. nonton film a frozen flower drakor id sub indo. ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1648 Witam. Czy są jakieś ćwiczenia , które mógłbym wykonywać w domu, dzięki którym moje motylki by się trochę rozrosły ? Jeśli choć w małym stopniu Ci pomogłem postaw SOGA :) Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1648 Dziękuje bardzo koledzy za cenne uwagi. sejlor muszę się przyznać, ze w podciąganiu najbardziej angażowałem bicepsy... postaram się to skorygować. Do I treningu taka mała poprawka: klatka:wyciskanie na ławce płaskiej. Brzuch staram się w miarę czasu i możliwości ćwiczyć w dni między treningami i w weekend (robię ABS 8 min z youtube :P) Z tymi 4 seriami to pomyślę, choć nie ukrywam,że nieźle się męczę. Za pomoc i cenne wskazówki oczywiście świąteczne Sogi poleciały :) Zdrowych, wesołych i spokojnych Świąt Wam życzę. Jeśli choć w małym stopniu Ci pomogłem postaw SOGA :) ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 266 A dysponujesz jakimś sprzętem? ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1648 W domu mam tylko małe hantelki. Ogólnie chodzę 3x w tygodniu na siłownie. Chciałem się tylko zapytać czy można robić coś dodatkowego w domu. Jeśli choć w małym stopniu Ci pomogłem postaw SOGA :) ... Początkujący Szacuny 11 Napisanych postów 271 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1146 Jak byś miał drążek to podciąganie szerokim uchwytem " Kim byś k***a nie był to nie ma co się szczycić " ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50696 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Jak cwiczysz 3x w tygodniu na silowni to juz bez sensu dodatkowo robic cos w domu - o ile robisz porzadne treningi to na trening w domu nie powinienes miec nawet sily :) Na silowni kolega napisal - podciaganie najlepsze, pozniej wioslowanie sztanga, wyciagi na koncu - osobiscie w ogole nie robie cw. na wyciagach. pozdrawiam ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1648 Robie sobie FBW także wycisk jest :). No cóż bede cierpliwie czekał aż z czasem moje motylki sie rozrosna. Pozdrawiam Jeśli choć w małym stopniu Ci pomogłem postaw SOGA :) ... Początkujący Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26980 pamietaj o odpowiednim odzywianiu ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50696 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Wklej plan swojego FBW to sie jeszcze przejzy co i jak. ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1648 I: Nogi: - przysiady ze sztanga 3s 12-10-8 Plecy: - podciąganie na drążku 3s 12-10-8 Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 12-10-8 Barki: - wyciskanie sztangielek 2s 10-8 Bicepsy: - uginanie ramion ze sztanga 2s 10-8 Tricepsy: wyciskanie sztangi wąsko 2s 10-8 II Plecy: - martwy ciąg 3s 12-10-8 Plecy: - wiosłowanie sztangą/hantlami 3s 12-10-8 Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 12-10-8 Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 10-8 Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2s 10-8 Tricepsy: - pompki na poręczach 2s 10-8. Ćwiczę w poniedziałek, środę i piątek. Co trening ćwiczę raz według I a raz II, na zmianę po prostu. Według mnie plan nie jest zły ale jeśli trzeba by było coś poprawić to czekam na korekty z waszej strony. Pozdrawiam. Jeśli choć w małym stopniu Ci pomogłem postaw SOGA :) ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 172 Najgorsze przy ćwiczeniu pleców jest to, że ich nie widzimy i przez to bardzo ciężko wyrobić sobie odpowiednie czucie mięśniowe. A to jest podstawa przy odpowiednim ćwiczeniu motyli. Pamiętaj abyś trzymał plecy napięte przez cały czas trwania ćwiczenia, zarówno podciągania, jak i wiosłowania. Czyli łopatki ściągasz do siebie, przy podciąganiu staraj się jak najmniej pracować bicepsem, tak jakbyś chciał wbić sobie łokcie w żebra ;D. Ręce są tylko hakami, podciągasz się dzięki mięśniom pleców. Ruch w górę może być dynamiczny, najważniejsza jest faza opuszczania, tutaj pracuje tak na prawdę moty a większość tą fazę lekceważy i opada bezwładnie jak już się podciągnie. Powoli się opuszczasz, łopatki ściągnięte do siebie, cały czas napinasz plecy i opadasz powolutku w dół, do pełnego rozciągnięcia pleców, Potem znowu dynamicznie w górę, mięśniami pleców a nie bicepsów i powoli w dół. Jak za ciężko na drążku to na wyciąg idź albo niech ktoś Ci trzyma nogi. Wykonujesz 10-12 powtórzeń idealnie technicznie zrobionych i gwarantuję, że Twoje plecy to odczują, jak nie czujesz pleców to znaczy, że źle zrobiłeś ;) ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50696 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Moje uwagi do Twojego FBW. Dobór cwiczen odpowiedni, ale: W treningu II na nogi dalbym wykroki a na plecy MC - mimo wszystko MC traktowalbym jako cwiczenie na plecy glownie, a nie na nogi pomimo ze rola nog w nim jest ogromna (w treningu II dlatego aby w I nie laczyc MC z przysiadami). W treningu nr I na klatke dalbym dipsy na poreczach w wersji na klatke - zobacz ze w obu treningach na klatke robisz tylko skos, a wiec nie rozwijasz calej klatki (jak masz juz tyle sily to dipsy z ciezarem podwieszonym na pasie). W seriach mimo wszystko cwiczylbym po 4 serie na duze partie i po 3 na male - ale to pozostawiam Twojemu wyborowi - poniewaz robisz trening 3x w tygodniu to taka minimalna liczba serii 12 na duze i 6 na male moze ewentualnie byc jesli sa postepy. No i na koniec jednak 2x w tygodniu wrzucilbym cos na brzuch typu: unoszenie kolan do klatki w zwisie na drazku lub sklony na lawce rzymskiej z obciazeniem (zeby zmasowac brzuch troche). Brzuch 2x w tygodniu przy takim treningu wystarczy. Niektorzy twierdza, ze w ogole nie trzeba go cwiczyc poniewaz i tak dostaje w kosc podczas tego treningu co jest prawda, ale jednak ze 2 cw. po 3 serie 10 - 12 powt. dopelni treningu. Moze sejlor85 cos dorzuci w temacie treningu bo widac ze spec :) a ja amator :) pozdrawiam i Wesolych ... i duzo motywacji i siły od Św. Mikołaja :) Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-12-24 09:50:53 Ramiona pozbawione jędrności nie prezentują się dobrze. Obwisła część zwana "motylkami" to jeden z głównych kompleksów osób niepoświęcających uwagi ćwiczeniom wzmacniającym mięśnie tej części ciała. Ramiona powinny wyglądać kobieco - należy je wyrzeźbić i ujędrnić, ale nie przesadzać z tzw. budową masy (chyba że jest się kulturystą). Do grupy mięśni ramion należą między innymi mięsień ramienny, ramienno-promieniowy, biceps (mięsień dwugłowy), triceps (mięsień trójgłowy) oraz mięsień naramienny. Chcąc wyrzeźbić mięśnie ramion należy skoncentrować się na wymienionych wyżej strukturach. W zdecydowanej większości treningów modelujących ciało, udostępnionych w Internecie, mięśnie ramion są nieco zaniedbywane. Ćwiczenia ujędrniające ramiona powinny stanowić część typowego treningu. Wystarczy poświęcić na nie około 10-15 minut. Jeżeli natomiast problematycznym obszarem są wyłącznie ramiona, można poświęcić im cały trening (ok. 30 minut). Między poszczególnymi treningami należy zachować jeden dzień przerwy, aby mięśnie mogły się Czytaj dalej ▼Ćwiczenie nr 1 Oddychając głęboko przyjmij pozycję wyjściową, którą przyjmujesz wykonując pompki. Utrzymaj ciało w linii prostej utrzymując równowagę. Wykonaj wydech i obniż ciał, aby łokcie znalazły się w bliskiej odległości do żeber - obniż ciało tak nisko, jak to możliwe. Upewnij się, że łopatki są złączone, a całe ciało utrzymuje się w linii prostej. Zepnij mięśnie brzucha, ramion, nóg i pośladków. Podnieś prawą stopę nad podłogę i przytrzymaj przez 5 sekund. Następnie obniż prawą stopę i przenieś ją w bok. Wróć do początkowej pozycji i wykonaj to samo ćwiczenie po lewej stronie. Zacznij od dwóch powtórzeń z każdej strony i stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń do nr 2 Przytrzymaj piłkę fitness plecami do ściany, nie opierając się o nią zbyt mocno. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Podczas ćwiczenia obracasz ramiona do tyłu i do dołu. Do jego wykonania potrzebujesz hantli. Trzymaj po jednym ciężarku w każdej ręce. Dłonie powinny być skierowane w stronę nóg, a ręce opuszczone po bokach. Podczas wykonywania przysiadu, przenosząc piłkę razem z własnym ciałem, podnieś ręce przed siebie i obróć dłonie, aby były skierowane do ramion. Następnie miarowo przyciągaj ciężarki do ramion, głęboko oddychając. Wykonaj od 3 do 5 serii po 10 nr 3 Usiądź na krześle i rozstaw szeroko nogi, zginając je w kolanach. Chwyć ciężarek prawą ręką i oprzyj prawy łokieć o wewnętrzną stronę prawego uda. Prawa ręka powinna swobodnie opadać w kierunku podłogi. Wewnętrzna część uda będzie podpierać górną część ramienia i pomoże odizolować ruch bicepsu od innych mięśni. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Powoli przenieś ciężarek w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każde ramię. Wykonaj łącznie po 3-5 serii na każdą nr 4 Zacznij od pozycji, którą przybierasz podczas pompek, a następnie zbliż do siebie dłonie na podłodze, aby palce utworzyły kształt trójkąta. Obniż pozycję, aby być bliżej podłoża, ale na nim nie leżeć. Łokcie powinny wychodzić szeroko na bok, a klatka piersiowa powinna opadać w kierunku dłoni. Napnij mięśnie brzucha i pośladków podczas opuszczania ciała, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zacznij od trzech serii po pięć powtórzeń, zwiększając stopniowo ilość serii i powtórzeń do 3-4 serii po 10 nr 5 Oprzyj dłonie i kolana na podłożu, a następnie chwyć w prawą dłoń ciężarek. Głowa i tułów powinny tworzyć jedną linię, a między udami a tułowiem powinien powstać kąt prosty. Powoli, wyprostuj prawy biceps wyciągając prawe przedramię do tyłu. Ramię powinno być wyprostowane i utrzymane równolegle do podłogi. Powoli przysuń przed ramię do ramienia zginając łokieć. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. Na każdą stronę powinno przypadać po 3-5 nr 6 Chwyć ciężarki w dłonie i uklęknij na kolanach w pozycji pionowej. Pochyl się lekko do tyłu, ręce powinny być swobodnie opuszczone, a pośladki i uda napięte. Skieruj ramiona do tyłu, aby znalazły tuż za udami. Ramiona powinny być wyprostowane. Podnosząc ciężarki przenieś ramiona do tyłu, żeby znalazły się nad kostkami. Wykonując to ćwiczenie wyobraź sobie, ze zaciskasz przedmiot między łopatkami. Oddychaj głęboko podczas wykonywania tego ćwiczenia. Wykonaj od 3 do 5 serii po 10 nr 7 Zacznij od pozycji pionowej, klęczącej. Trzymając ciężarek w każdej dłoni odchyl ramiona do tyłu i unieś pośladki nad pięty. Zepnij mięśnie brzucha, przenosząc ramiona przed siebie. Ramiona powinny być wyprostowane i usytuowane lekko poniżej linii ramion. Dłonie powinny być skierowane do siebie. Powoli otwórz szeroko ramiona - ruch powinien pochodzić tylko ze stawów barkowych - pozostałe ciało powinno być nieruchome. Kiedy łokcie znajdą się nieco za plecami powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 3 do 5 serii po 8 nr 8 Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami położonymi stabilnie na podłożu. Chwyć w każdą rękę ciężarek i rozłóż ramiona po obu stronach, aby ciało przybrało kształt litery T. Lekko zegnij ramiona w łokciach i powoli wykonując wdech przenieś je nad ciało chcąc złączyć dłonie. Następnie wykonując wydech powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń w 3-5 seriach. Osoby początkujące powinny wybrać jak najmniejsze ciężarki, albo na początek w ogóle zrezygnować z jakiegokolwiek obciążenia. Warto wykonać powyższe ćwiczenia bez użycia ciężarków. Jeżeli po ich wykonaniu pojawi się wyraźne uczucie zmęczenia mięśni, lepiej poczekać ze stosowaniem ciężarków kilkanaście treningów. Dokładnie i prawidłowo wykonywane ćwiczenia przynoszą lepsze efekty ujędrnienia niż najdroższy preparat ujędrniający. Ramiona pozbawione jędrności nie prezentują się dobrze. Obwisła część zwana "motylkami" to jeden z głównych kompleksów osób... Giovanni's 30Dieta połączona z ABC,jabłkową i SGD . Spodobała mi się ta dieta. Jednak ja wole spróbować Ana Boot Camp. -10kg z ćwiczonkami <3 The healthy Skinny Girl DietZdrowsza wersja SGD. Polega na tym samym jednak dni jest mniej. Osobiście dla mnie to za dużo kalorii ale spróbować można prawda? -5 kg bez ćwiczeń gwarantowane (: Skinny Girl DietHm...niezbyt hardcorowa i większość nie je powyżej 500 kcal i wlicza w to warzywa i owoce. Ale dla początkujących..czemu nie. Na oko -8 kg na wakacje jeżeli przy tym ćwiczymy ^^ Ultimate Skinny Girl Diet Myślę, że spokojnie 5-6 kg można stracić. Jeżeli się będzie jeszcze trochę ćwiczyć to efekt będzie lepszy <3 Dieta 3oo kcalChyba nie trzeba tłumaczyć na czym ona polega. Na moje oko można schudnąć ok 7-8 kg w Bride DietKalorii w sumie mało tygodniowo ale efekt gwarantowany. Dorzucić ćwiczenia i do -15 kg spokojnie. Moja ulubiona ~Można na niej zrzucić ok. -15 lub -20 kg jeśli ma się nadwagę. W pierwszych dniach jest ciężko aleee potem już nie chce się tak jeść. Efekty - cudne . Trzeba tylko ćwiczyć żeby nie spowolnić metabolizmu . Wypracowanie mocnych, umięśnionych i pozbawionych „motylków” ramion to marzenie niejednego z nas. Dzięki doskonale rozbudowanym mięśniom w tej partii ciała zwiększa się nie tylko nasza pewność siebie, ale też motywacja do wykonywania codziennych obowiązków z większą siłą. Mięśnie ramion służą nam na co dzień podczas podnoszenia wielu przedmiotów. Mocny chwyt i łatwość wykonywania zadań to coś, co okazuje się być nieocenione w wielu miejscach pracy. Zobacz jakie ćwiczenia na ramiona wykonywać, aby móc w krótkim czasie zobaczyć efekty i cieszyć się piękną, wyrzeźbioną sylwetką. Do wykonywania najbardziej efektownych ćwiczeń wcale nie potrzebujesz drogich sprzętów i karnetów na siłowni. Aby zbudować odpowiednią sylwetkę wystarczą chęci, motywacja, zdrowa dieta i dopasowana do naszych możliwości aktywność fizyczna. Jednym z najczęściej polecanych ćwiczeń zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych osób jest unoszenie ramion. Aby je wykonać wystarczy stanąć w rozkroku z delikatnie ugiętymi kolanami, prostymi plecami i napiętym brzuchem. Następnie należy zgiąć ręce w łokciach i energicznie prostować je nad głową. Na początek warto wykonywać po 3 serie tego ćwiczenia, w których znajdzie się 20 – 25 powtórzeń. Jeśli to ćwiczenie masz już za sobą to teraz spróbuj wyprostów w tył. Pozycja do takiej aktywności fizycznej wygląda podobnie jak w przypadku unoszenia ramion z wyjątkiem tułowia, który musi być lekko pochylony do przodu. W takiej pozycji należy prostować ręce jak najbardziej w tył, dzięki temu wypracujemy u siebie tricepsy. Tak, samo, jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia powinniśmy wykonywać jednorazowo około 20 powtórzeń. Kolejnym ćwiczeniem jest unoszenie ramion do klatki piersiowej. Stajemy w rozkroku, a ramiona opuszczamy luźno wzdłuż tułowia. Następnie energicznym ruchem przyciągamy je do klatki piersiowej. Z tej pozycji możemy śmiało przejść do kolejnej aktywności, którą wykonujemy w skłonie. Stojąc w rozkroku pochylamy ciało do przodu i opuszczamy ręce do dołu. Potem rytmicznie i równocześnie unosimy ramiona do boków w taki sposób, aby tworzyły one prostą linię. To ćwiczenie z całą pewnością pomoże na „motylki”, czyli nieestetyczne fałdy skóry, występujące w dolnej części ramion. Ostatnim ćwiczeniem, angażującym nie tylko ramiona, ale też mięśnie klatki piersiowej są tradycyjne pompki. Połóż się na brzuchu, a następnie oprzyj swój ciężar ciała na dłoniach rozstawionych na szerokość barków i palcach u stóp. Następnie rytmicznie zginaj i prostuj ręce. Jeżeli taka forma aktywności jest dla Ciebie zbyt ciężka to możesz na początku opierać się na kolanach. Dzięki takim ćwiczeniom w którym czasie zobaczysz zadowalające efekty a wykonywanie codziennych obowiązków będzie łatwiejsze i przyjemniejsze. Fot: Clarissa Leahy / Ćwiczenia na smukłe ramiona to pompki lub unoszenie hantli w bok. Warto wypróbować także ciosy z hantlami. Z kolei obwisłe ramiona zlikwidują ćwiczenia w podporze tyłem i wyciskanie francuskie na ławeczce. Ćwiczenia na ramiona mogą zarówno wzmocnić mięśnie, jak i wysmuklić je. W domu najłatwiej wykonać trening z użyciem hantli, ale też sprzętów takich jak krzesło. Godne polecenia są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała – pompki. Ćwiczenia na smukłe ramiona Pompki to skuteczne ćwiczenia na ramiona, które może wykonywać każdy. Rozwijają nie tylko mięśnie ramion (przednią część mięśnia naramiennego oraz tricepsy), ale także klatki piersiowej i brzucha. Nie potrzeba do nich żadnego sprzętu. Można różnicować poziom trudności, opierając ręce o podłogę, krzesło bądź o niestabilne podłoże takie jak piłka BOSU. Aby zrobić pompkę, rozstaw ręce na szerokość barków i oprzyj dłonie na podłodze. Stopy oprzyj na palcach i wyprostuj tułów. Następnie opuszczaj się na rękach, kierując całe ciało. Utrzymuj przy tym prosty i napięty tułów. To klasyczna wersja ćwiczenia. Osoby, które nie mają siły, aby utrzymać się w niej z prostymi nogami, mogą zrobić pompkę, klęcząc na kolanach. To tzw. pompka damska. Kolejną propozycją ćwiczeń na szczupłe ramiona jest unoszenie hantli w bok. Są w nim wzmacniane przede wszystkim mięśnie naramienne. Warto wykonywać je przed lustrem, by widzieć czy ramiona są równomiernie unoszone. Nie należy podnosić ich ponad linię barków. Weź w dłonie po 1 hantli (2-3 kg) i stań w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach i unieś ramiona w bok na wysokość barków. Zobacz film i poznaj najlepsze ćwiczenia na piękne ramiona Zobacz film: Ćwiczenia na piękne ramiona. Źródło: Dzień Dobry TVN. Powoli opuszczaj ręce ze sztangielkami. Powtórz 10 razy, odpocznij 30-40 sekund i wykonaj serię ponownie. Równie godne polecenia ćwiczenia na ramiona z hantlami to uginanie ramion w staniu. Pracują tutaj głównie mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), mięśnie przedramion oraz ramienno-promieniowe. Chwyć hantelki, stań w rozkroku na szerokość bioder i zwróć dłonie palcami ku sobie. Uginając ramiona, obracaj nim w taki sposób, aby przy całkowicie ugiętych ramionach (czyli w końcowej fazie ruchu) małe palce znalazły się powyżej kciuków. Jest to tzw. supinacja nadgarstka, która zapewnia dodatkowe napięcie mięśniowe i poprawia kształt bicepsów. Stają się one bardziej kuliste. Po maksymalnym ugięciu ramion wyprostuj je do momentu, w którym poczujesz rozciągnięcie mięśnia dwugłowego. Ćwiczenie najlepiej wykonywać naprzemiennie, raz prawą, a raz lewą ręką, a następnie obiema rękoma jednocześnie. Najlepiej wykonać po 10 powtórzeń prawą i lewą ręką oraz oburącz. Kolejna propozycja na wyszczuplenie ramion to tzw. ciosy hantlami. Stań prosto i rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj hantelki przed barkami, mając ręce ugięte w łokciach. Wyprowadź uderzenie w bok i do przodu. Pamiętaj, aby nieco zrotować przy tym biodra. Wykonuj ciosy naprzemiennie, raz prawą, raz lewą ręką. Powtórz ćwiczenie po 10 razy w 3 seriach. Ćwiczenia na obwisłe ramiona Doskonałym ćwiczeniem na obwisłe ramiona jest pompka tricepsowa. Aby ją wykonać, przyjmij pozycję podporu przodem, czyli usiądź tak, aby tułów i nogi tworzyły kąt prosty oraz podeprzyj się z tyłu rękoma. Ułóż dłonie po obu stronach ciała, trochę szerzej niż na szerokość barków. Obniż biodra w taki sposób, by tułów utworzył linię prostą. Ugnij ręce i powoli opuszczaj tułów, biorąc jednocześnie wdech. Pamiętaj, by łokcie znajdowały się możliwie jak najbliżej ciała. Zrób wydech i unieś ciało aż do wyprostowania rąk. Zrób 5-7 powtórzeń ćwiczenia. Pompki w podporze można zrobić także w innej wersji z siedzeniem na krześle bądź ławeczce do ćwiczeń. Usiądź i oprzyj dłonie na krawędzi krzesła lub ławeczki. Trzymaj dłonie blisko tułowia i obniż nieco biodra, prostując nogi. Oprzyj pięty o podłogę i opuść tułów. Pośladki powinny znaleźć się 2-3 cm ponad ziemią. Unieś ciało, prostując ręce. Pamiętaj, aby w tym ćwiczeniu nie siadać z powrotem i nie opuszczać się do siadu. Ciało powinno być napięte, co sprawi, że mięśnie dodatkowo pracują. Wykonaj 5 powtórzeń. Godne polecenia ćwiczenia obwisłe na ramiona z hantlami to prostowanie ramion w opadzie tułowia. Pracują tutaj głównie boczne i przyśrodkowe mięśnie trójgłowe ramion. Wyprostuj plecy i pochyl się w przód, trzymając się ławki jedną ręką. Weź hantelek w drugą dłoń, unosząc ramię nieco ponad linię pleców. Przedramię powinno znajdować się prostopadle do podłogi. Następnie wyprostuj ramię w łokciu, angażując triceps. Zwróć uwagę na to, aby poruszało się jedynie przedramię. Utrzymuj je w napięciu i kontroluj ruch, szczególnie fazę opuszczania ręki. Ostatnia propozycja ćwiczenia na obwisłe ramiona to wyciskanie francuskie. Weź hantle w dłonie i połóż się na ławce na plecach. Trzymaj hantle nad głową w wyprostowanych rękach. Ugnij łokcie, przenosząc ciężar za głowę, po czym dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej. Dobrze jest, aby przy pierwszym wykonywaniu ćwiczenia ktoś cię asekurował. Pozwoli to na pełniejszą kontrolę ruchu. Jak działa układ mięśniowy? Dowiesz się tego z naszego filmu Zobacz film: Układ mięśniowy - budowa i funkcje. Źródło: 36,6. Bibliografia:

ćwiczenia na motylki na rękach