ćwiczenia z taśmą po udarze
Ćwiczeniobook 44,90 zł. Ćwiczeniobook w abonamencie. Dodaj do koszyka. Rocznie na świecie z powodu udaru mózgu umiera 4,5 mln ludzi. Udar mózgu jest trzecią co do częstości przyczyną zgonu w krajach rozwiniętych. Jest zarazem najczęstszą przyczyną niepełnosprawności ludzi powyżej 40 roku życia, wymagających z tego powodu
Pacjenci, którzy chcą walczyć aby dać sobie szansę odzyskania ruchu po udarze lub innym urazie, mogą skorzystać z aktywnego ćwiczenia. W rzeczywistości ćwiczenia rehabilitacji neurologicznej po udarze to jedyny sposób na odzyskanie utraconego ruchu po udarze mózgu, ponieważ musisz ponownie przeszkolić mózg (neuroplastyczność
Rehabilitacja po udarze💡Fragment terapii z Panem Jerzym przykład koncepcji terapii dla wsparcia aktywności wyprostu w stawie łokciowym💪 ️ Krótka analiza:Pr
Zatem ćwiczenia funkcji poznawczych mogą się okazać niezbędne, aby chory mógł odnosić jak największe korzyści z rehabilitacji ruchowej. Rehabilitacja neuropsychologiczna jest często niezbędnym elementem rehabilitacji po udarze mózgu. Zobacz w czym może pomóc i czego się spodziewać.
Rozmawiaj z innymi osobami po udarze Być może w twojej okolicy działa już grupa, do której możesz dołączyć i poznać inne osoby po udarze. Sprawdź na naszej stronie, gdzie zlokalizowana jest najbliższa grupa: stroke.org.uk/support lub zadzwoń na naszą infolinię. Możesz też poznać inne osoby po udarze na naszym forum
nonton film a frozen flower drakor id sub indo. Zaloguj sie Zarejestruj się Home Blog Jak ćwiczyć równowagę? Proste ćwiczenia na równowagę Jak ćwiczyć równowagę i po co w ogóle to robić? W jakim wieku można zacząć ćwiczenia na równowagę i czy da się to bezpiecznie robić w domowym zaciszu? Na te i inne pytania odpowiadamy w najnowszym wpisie blogowym – zachęcamy do lektury! Ćwiczenia na równowagę – po co w ogóle je wykonywać? Po co w ogóle wykonywać ćwiczenia na równowagę, a nie np. na spalanie tkanki tłuszczowej czy rozciągające? Nic nie stoi na przeszkodzie, a nawet wskazane jest, by treningi były zróżnicowane. Każdy fanatyk ćwiczeń siłowych lub spalających tkankę tłuszczową może wprowadzić kilka takich elementów do swojej codziennej, treningowej rutyny. Ćwiczenia na równowagę są polecane dosłownie każdemu, o ile nie istnieją ku temu jakieś medyczne przeciwwskazania. Dlaczego? Po co w ogóle je wykonywać? Po pierwsze: bo podczas ich wykonywania pracują mięśnie stabilizujące. Po drugie: bo poprawia się koordynacja ruchowa. Po trzecie: bo usprawnia to pracę układu mięśniowo-szkieletowego. Aż wreszcie ostatni, chociaż niemniej istotny atut ćwiczeń na równowagę, to ich korzystny wpływ na propriocepcję, czyli zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała. Jak ćwiczyć równowagę? 2 metody Jak ćwiczyć równowagę? Podobnie jak niemal każdą inną dyscyplinę, również w tym wypadku można to robić na własną rękę lub pod okiem trenera czy też fizjoterapeuty lub rehabilitanta (np. podczas zalecanych ćwiczeń na równowagę po przebytym udarze). Każde z tych rozwiązań ma swoje zalety. Samodzielne ćwiczenia można wykonać o dowolnej porze w domowym zaciszu, ale trudniej się do nich zmobilizować. Z kolei ćwiczenia pod okiem specjalisty odbywają się w sztywnych ramach czasowych, często też w miejscu bardzo oddalonym od miejsca zamieszkania. Atutem treningu z pomocą specjalisty jest pewność, że w razie wątpliwości czy błędów, skoryguje on ewentualne niedostatki i pokaże, jak prawidłowo ćwiczyć równowagę, by osiągnąć jak najlepsze rezultaty w możliwie jak najszybszym czasie. Jak ćwiczyć równowagę, korzystając ze stworzonych z myślą o takich ćwiczeniach sprzętach? Doskonałym do tego produktem z naszej oferty air tracków jest równoważnia gimnastyczna dmuchana. Równoważnia gimnastyczna dmuchana 629,00 zł – 990,00 zł Ćwiczenia równowagi w domu Jak wykonywać ćwiczenia równowagi w domu? Czy są do tego potrzebne jakieś specjalne sprzęty? Mogłoby się wydawać, że niezbędne będzie zainwestowanie w produkt, jak platforma do balansowania o charakterystycznym, półokrągłym kształcie. Nic bardziej mylnego – do ćwiczeń równoważnych można korzystać z mebli i sprzętów, które każdy na pewno ma w domu, do najprostszych potrzebne są tylko dobre chęci. Pierwszy scenariusz ćwiczeń równowagi w domu? Należy stanąć na jednej nodze z zamkniętymi oczami i odczekać kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund – długość sesji można codziennie wydłużać. Po jednej nodze, pora oczywiście na przeciwną. Drugi scenariusz na ćwiczenia równowagi w domu to stanie na ugiętej jednej nodze w kolanie na wysokości bioder, mając przy tym rozłożone na boki ramiona. By było trudniej, po kilkunastu sekundach można dodatkowo zamknąć oczy i wytrzymać w tej pozycji kolejnych parę sekund. Inny patent, jak ćwiczyć równowagę, to opcja możliwa do wykonania poza domem. W trakcie podróży autobusem, tramwajem czy metrem można delikatnie lub wcale trzymać się poręczy, by tylko siłą swoich mięśni starać się utrzymać pionową postawę i równowagę. Ćwiczenia na równowagę po udarze Wiele gabinetów rehabilitacji i fizjoterapii proponuje pacjentom ćwiczenia na równowagę po udarze. Niektóre z nich można także wykonywać samodzielnie w domowym zaciszu. Jakie to ćwiczenia? Bardzo zróżnicowane – wymienić można spośród nich propozycje wykorzystujące taśmy rehabilitacyjne, platformy balansowe czy roty rehabilitacyjne. Nadrzędnym celem jest przywrócenie elastyczności mięśni po udarze. Znaczenie ma także, czy udar był prawo- czy lewostronny – na tej podstawie do pacjenta dopasowuje się konkretne rodzaje aktywności.
9 najlepszych przyrządów do rehabilitacji i terapii po udarze Widziany przez: 7262, Jeśli próbujesz poprawić ruch podczas rehabilitacji po udarze, te przyrządy mogą pomóc w terapii po udarze mózgu. Poniżej wymieniliśmy nasze ulubione gadżety i gadżety, uporządkowane według grup mięśni. Zapewne też je polubisz. I zaczniesz je regularnie stsować do ćwiczeń w domu po do przywracania sprawności dłoni i motoryki. 1. Kit terapeutyczny Kit terapeutyczny jest popularnym narzędziem do rehabilitacji po udarze. Jest niedrogi i przenośny, więc możesz zabrać ze sobą terapię ręczną, gdziekolwiek jesteś. 2. Rękawica MusicGlove MusicGlove to ciekawy zestaw do terapii dłoni, którego skuteczność została potwierdzona klinicznie w ciągu 2 tygodni terapii. Jest droższy niż kit, ale pomaga znacznie szybciej poprawić funkcjonowanie dłoni. 3. Lustro do terapii lustrzanej. Terapia lustrzana to świetny sposób na poprawę ruchu dłoni w przypadku paraliżu lub poważnych zaburzeń ruchowych. Trochę oszukuje twój mózg, by myślał, że poruszasz dotkniętą ręką ręką (kiedy tak nie jest), co aktywuje neuroplastyczność i pomaga „obudzić” niesprawną jeszcze dłoń! Narzędzia do rehabilitacji po udarze dla całego ciała 4. Zestaw do Terapii TENS Stymulacja elektryczna (lub terapia TENS) to świetny sposób na poprawę poprawy ruchu po udarze. Stymulacja elektryczna pomaga zwiększyć neuroplastyczność i przeprogramować mózg. Terapia TENS jest skuteczna tylko wtedy, gdy jest stosowana w połączeniu z ćwiczeniami rehabilitacyjnymi, więc nie zapomnij o tym niezbędnym kroku! 5. Urządzenie do rehabilitacji FitMi FitMi to ulubione przez pacjentów urządzenie do domowej terapii całego ciała, które pomaga pracować całym ciałem. Nasi klienci doświadczyli szybkiej poprawy ruchu dzięki FitMi. Jedna kobieta zobaczyła rezultaty już po 3 dniach, a inny mężczyzna był w stanie poruszyć ramieniem po raz pierwszy już po 3 tygodniach! Pamiętajmy jednak, że każdy udar jest inny. 6. Piłka do ćwiczeń Piłki do ćwiczeń są doskonałym narzędziem do poprawy wytrzymałości rdzenia po udarze. Jeśli próbujesz poprawić równowagę, wzmocnienie tułowia jest niezbędne. Ponieważ wiele osób, które przeżyły udar, ma problemy z równowagą po udarze, możesz zwiększyć bezpieczeństwo, wzmacniając naszą bazę - tułów za pomocą piłki do ćwiczeń. Narzędzia do wzmacniania rąk i ramion. 7. Hantle Hantle to proste narzędzie do odbudowy siły kończyny górnej po udarze. Zanim zainwestujesz w parę, możesz zacząć od używania przedmiotów gospodarstwa domowego jako lekkich ciężarów (takich jak butelki z wodą lub puszki po zupie), aż uzyskasz wystarczająco silną, aby przejść do cięższych ciężarów. 8. Taśmy oporowe Opaski i taśmy oporowe mogą być używane na całym ciele, ale są szczególnie przydatne w przypadku ramion i ramion. Użyj ich do wzmocnienia bicepsów, wyciskania ramion i innych części ciała. 9. Rowerki stacjonarne Rowery stacjonarne to świetna opcja do treningu dwustronnego. Jeśli jedna noga jest słabsza od drugiej, silniejsza noga może pomóc w mobilizacji dotkniętej nogi. Z czasem twoja dotknięta noga stanie się silniejsza i silniejsza, gdy będziesz ponownie przetorowywać swój mózg. Które narzędzia do rehabilitacji po udarze są dla Ciebie odpowiednie?Jeśli chodzi o wybór narzędzi do rehabilitacji po udarze, jest kilka pytań, które należy sobie zadać: Czy to pomaga mi osiągnąć dużą liczbę powtórzeń? Czy mogę zobaczyć, jak konsekwentnie tego używam? Czy to sprawia, że nie mogę się doczekać terapii? Od razu nasuwa się tutaj sugestia, zachęcenia Udarowców do poznania przedmiotów opisanych w punktach 2 i 5, plus lustra z jest ważne, ponieważ aktywuje neuroplastyczność, mechanizm, którego mózg używa do ponownego połączenia się uszkodzonych obszarów mózgu. Przetorowanie mózgu to sposób, w jaki ponownie połączysz swój umysł z mięśniami i poprawisz jest ważna, ponieważ w ten sposób wzmacniasz wszystkie nowe połączenia, które tworzysz w mózgu. Podekscytowanie jest ważne, ponieważ bez niego konsekwencja w ćwiczeniach jest co najbardziej Cię ekscytowało z tej listy?To najlepsze narzędzie do rehabilitacji po udarze! Zainspiruj się historią pewnej rehabilitacji po udarze mózgu Bardzo dobre narzędzie rehabilitacyjne Po wyjściu z OIOM-u miałem tylko dwie sesje rehabilitacji zajęciowej. Narzędzie rehabilitacyjne FitMi zapewniło mi możliwość kontynuowania moich wysiłków rehabilitacyjnych bez dalszych zakłóceń. Aplikacja została zainstalowana na laptopie dotykowym z systemem Windows. Dlatego jest dla mnie po prostu łatwe, aby uruchomić aplikację i wybrać ćwiczenia – tułów / noga / ręka / innym potrzebującym skutecznej rehabilitacji np. w domu. Podsumowując: FitMi jest the Best! Brawo UdarRehab. Tomasz N. ( ZOBACZ JAK DZIAŁA FITMI Czy wiesz, że PCPR dofinansowuje ten zestaw? Chcesz wiedzieć, czy kwalifikujesz się do dofinansowania nawet 95% ceny zestawu? Możesz sam się starać o dofinansowanie albo zlecić to nam bezpłatnie!Nie zapominaj o podaniu swojego maila i telefonu.
Zapisz się na nasz newsletter Adres e-mail Będziesz otrzymywał informacje o pojawieniu się nowych ćwiczeń oraz dodatkowe materiały niepublikowane w serwisie. W każdej chwili będziesz miał możliwość rezygnacji z subskrypcji.
Trening z gumami i taśmami to świetny sposób na ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych przy pomocy sprzętu, który zajmuje naprawdę niewiele miejsca (dzięki temu bez problemu można zabrać go ze sobą na wycieczkę czy w każde inne miejsce –zmieści się on nawet w niewielkiej torbie czy w plecaku). Jest to także doskonała opcja dla osób zapracowanych, nie mających zbyt dużo czasu, a jednocześnie chcących zadbać o swoją kondycję i sylwetkę, a także popracować nad siłą swoich mięśni. Trening wykonany może zostać w warunkach domowych, przy ulubionej muzyce czy przed telewizorem, a jego intensywność ustala osoba ćwicząca. Z tego tytułu gumy i taśmy to przyrządy, które sprawdzą się zarówno u osób słabo wytrenowanych, jak i u tych, którzy ćwiczą regularnie, ale chcą swoje treningi urozmaicić. Do treningu używać możemy gum z uchwytami, lub też elastycznej taśmy (bez uchwytów). W przypadku tej ostatniej opór regulowany jest w zależności od tego, czy taśmę trzymać będziemy szerszym, czy też węższym chwytem. W tym poradniku przedstawiamy Państwu jedynie przykładowe ćwiczenia z gumami i taśmami. Ich ilość jest tak naprawdę dużo większa, co szybko odkryje osoba, która dopiero zaczyna swoją przygodę z tym sprzętem. Ćwiczenie wzmacniające górne partie pleców i klatkę piersiową Przyjmujemy prostą postawę i stajemy w lekkim rozkroku. Gumę chwytamy na szerokość odrobinę większą, niż szerokość naszych barków. Ręce wyciągamy przed siebie, a następnie rozkładamy je szeroko na boki. W końcowej fazie rozciągnięcia gum wytrzymujemy 1-2 sekundy i powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie przypomina nieco rozpiętki wykonywane na ławeczce, jednak w wersji stojącej (rozpiętki działają przede wszystkim na klatkę piersiową, przedstawione ćwiczenie – przede wszystkim na plecy, choć klatka piersiowa również jest tu zaangażowana). Ćwiczenie wzmacniające bicepsy Stajemy w pozycji wyprostowanej i wysuwamy do przodu jedną nogę, którą nadeptujemy na środkową część taśmy. Końce taśmy chwytamy mocno w dłonie w takich miejscach, byśmy byli w stanie wykonać w tym ćwiczeniu 10-12 powtórzeń. Prostujemy ręce, a następnie wykonujemy uginanie łokci, naprężając gumę. W maksymalnym naprężeniu wytrzymujemy 1-2 sekundy, po czym opuszczamy ręce do całkowitego wyprostu i powtarzamy cały do ćwiczeń Allright Power band w atrakcyjnej cenia - sprawdź Ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe i nogi Przyjmujemy wyprostowaną postawę. Taśmę kładziemy pod stopy, a jej końce chwytamy w prawą dłoń. Ciężar naszego ciała przenosimy na prawą nogę, natomiast lewą nogę odsuwamy w bok, napinając gumę. Starając się nie przechylać tułowia, unosimy prawą nogę wyżej, a zaraz potem opuszczamy ją, jednak nie dotykając ziemi. Ćwiczenie powtarzamy następnie, zmieniając strony. Ćwiczenie wzmacniające korpus, nogi i ramiona Stajemy prosto w lekkim rozkroku i następujemy na środek taśmy stopami. Jej końce mocno chwytamy w dłonie. Zginamy łokcie, unosząc ramiona w bok, równolegle do ziemi. Robimy następnie wyskok, prostując ramiona nad głową. Po wyskoku wykonujemy lądujemy miękko w półprzysiadzie i ponownie wyskakujemy w górę. Ćwiczenie wzmacniające plecy, obręcz barkową i bicepsy Siadamy na podłodze, trzymając proste plecy. Taśmę zaczepiamy o stopy (nogi powinny być w tym ćwiczeniu lekko ugięte). Ramiona wyciągamy do przodu, mocno trzymając taśmę w dłoniach. Następnie zginamy ręce, pociągając taśmę. Ważne, by dłonie trzymać na wysokości klatki piersiowej. W końcowej pozycji wytrzymujemy około 1-2 sekundy, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wzmacniające triceps Stojąc, pochylamy się do przodu i wysuwamy prawą nogę. Taśmę zaczepiamy o prawą stopę, trzymając ją w lewej dłoni. Prawą dłoń, dla lepszej równowagi, opieramy o wysunięte do przodu udo prawej nogi. Zarówno prawa noga, jak i lewa ręka są lekko zgięte. Przesuwamy lewe ramię do tyłu, pamiętając o tym, by łokieć znajdował się ciągle w pozycji tylko lekko zgiętej. W końcowej fazie naprężenia gumy wytrzymujemy 1-2 sekundy, po czym wykonujemy powolny ruch powrotny. Całość powtarzamy, zmieniając rękę i nogę. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie ud i pośladków Kładziemy się na plecach, zginając nogi w kolanach. Wokół kolan przewiązujemy gumę. Biodra unosimy do góry, opierają swój ciężar ciała na piętach. W tej pozycji zaczynamy wykonywać ruchy przywodzenia i odwodzenia kolan. Najlepiej utrzymać tu średnie tempo i wykonać około dwudziestu powtórzeń. Powyższe przykładowe ćwiczenia, które możemy wykonać z prostą gumą czy taśmą fitness udowadniają, że jest to sprzęt o dość wszechstronnym zastosowaniu. Większość przedstawionych ćwiczeń może być z czasem dodatkowo modyfikowana, by nasz trening nigdy nie stał się monotonny. Pamiętajmy również, że zarówno gumy jak i taśmy produkowane są w różnych wersjach – bez trudu znajdziemy model odpowiedni dla naszej obecnej siły i kondycji, a po pewnym czasie, również bez problemów, dokupić możemy model dla bardziej zaawansowanych ćwiczących. Ćwicząc z gumami możemy dobierać również tempo ćwiczeń i siłę, jaką w nie wkładamy. Tempo szybsze pozwoli nam wzmocnić kondycję, wyrzeźbić ciało i stracić dodatkowe kilogramy, natomiast w tempie wolnym popracujemy nad siłą i pobudzimy nasze mięśnie do wzrostu.
Celem tego bloga jest przekazanie informacji o efektywnym treningu – treningu, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele, niezależnie od tego czy chcesz przybrać na masie, zrzucić kilogramy, czuć się lepiej czy być lepszym sportowcem. Jednym z elementów skutecznego treningu jest niewątpliwie jego różnorodność. Oznacza to włączanie do planu treningowego nie tylko różnego rodzaju aktywności (bieganie, joga, crossfit, spinning, itp.), ale także różnego sprzętu. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, nie możesz ograniczyć się wyłącznie do hantli, sztang, piłek gimnastycznych, gum do ćwiczeń, kettlebell czy taśm TRX. Każdy z tych sprzętów ma swoje świetne zastosowanie, ale działa najlepiej w momencie, w którym stosujesz go w połączeniu z innymi produktami przy różnych okazjach. Pierwszym krokiem do zwiększenia efektywności treningu i planu treningowego jest zapoznanie się z ćwiczeniami wykorzystującymi dany produkt. Dzisiaj więc przybliżamy możliwości taśm TRX. CZYM SĄ TAŚMY TRX? TRX to skrót od Total-body Resistance Exercise i oznacza ćwiczenia całego ciała z dodatkowym obciążeniem, które tutaj stanowi grawitacja. Taśmy są łatwe w użyciu, wygodne w transporcie i bardzo wszechstronne, dzięki czemu możesz wykonać z nimi trening o niemal każdej intensywności, na każdym stopniu zaawansowania i niemal w każdym miejscu. Jedyne co musisz zrobić przed rozpoczęciem ćwiczeń, to przymocować taśmy do stabilnego przedmiotu, np. drabinki gimnastycznej, drzewa, płotu, maszyny lub bramy na siłowni. W Polsce trening z TRX określa się mianem treningu w podwieszeniu. Określenie to bierze się stąd, że podczas ćwiczeń, przynajmniej jedna z części ciała najczęściej znajduje się w powietrzu, automatycznie tworząc w ten sposób niestabilne środowisko. To z kolei zmusza ciało do odpowiedzi i zaangażowania mięśni brzucha i pleców, zarówno podczas samego wykonywania ćwiczenia, jak i w pozycji wyjściowej. Pozostałe części ciała możesz zaangażować do pracy wybierając jedno z poniższych ćwiczeń, obejmujących mięśnie nóg, ramion i klatki piersiowej. ĆWICZENIE Z TRX #1 Stopień trudności: średni Mięśnie: Nogi i brzuch Sposób wykonania: Umieść jedną ze stóp w obu uchwytach taśm TRX a drugą połóż stabilnie na podłodze. Obie nogi powinny być wyprostowane. Zegnij kolano przedniej nogi do momentu, w którym udo będzie znajdować się równolegle do podłoża. Przytrzymaj ruch na 1-2 sekundy i wróć dynamicznym ruchem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na tą samą nogę określoną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony. Pamiętaj, by kolano nogi przedniej podczas wykonywania ćwiczenia nie wychodziło poza linię palców. ĆWICZENIE Z TRX #2 Stopień trudności: podstawowy Mięśnie: Plecy, brzuch, barki i bicepsy Sposób wykonania: Złap uchwyty obiema rękami tak, by palce były skierowane do siebie. Pochyl się do tyłu do momentu, w którym poczujesz, że ciężar ciała opiera się na piętach, ciało znajduje się po skosie w linii prostej a ramiona są wyprostowane. Napnij brzuch i łopatki uginając łokcie i przyciągając tułów do taśm TRX. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. ĆWICZENIE Z TRX #3 Stopień trudności: zaawansowany Mięśnie: klatka piersiowa, barki, ramiona i brzuch Sposób wykonania: Przyjmij pozycję wyjściową jak do pompki opierając stopy o uchwyty na nogi tak, by palce stóp skierowane były w dół. Zegnij ramiona w łokciach wykonując pompkę. Wracając do pozycji wyjściowej, przyciągnij oba kolana do łokci. Stopy trzymaj w odległości kilku centymetrów od siebie. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. ĆWICZENIE Z TRX #4 Stopień trudności: średni Mięśnie: uda, pośladki, biodra Sposób wykonania: Połóż się na plecach z wyprostowanymi rękami wyciągniętymi po obu stronach tułowia. Umieść stopy w uchwytach na nogi tak, by palce u stóp skierowane były ku górze. Nogi trzymaj wyprostowane. Z tej pozycji, unieś biodra do góry przyciągając pięty do pośladków. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy po czym wróć do pozycji wyjściowej. Kontroluj ruch na każdym etapie wykonywania ćwiczenia. ĆWICZENIE Z TRX #5 Stopień trudności: podstawowy Mięśnie: ramiona i klatka piersiowa Sposób wykonania: Złap oba uchwyty taśm TRX i trzymaj je w pozycji, w której ramiona są wyprostowane. Stopy rozstaw na szerokość bioder i pochyl się lekko do przodu. Zegnij ramiona w łokciach tak, by klatka piersiowa znalazła się na wysokości rąk. Przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania ćwiczenia, brzuch trzymaj napięty. ĆWICZENIE Z TRX #6 Stopień trudności: średni Mięśnie: klatka piersiowa, brzuch i barki Sposób wykonania: Przyjmij pozycję startową jak do ćwiczenia #5. Następnie wykonaj kontrolowany opad w przód, jednocześnie podnosząc ramiona do góry do momentu, w którym będą one przedłużeniem ciała. Przytrzymaj ruch na 1-2 sekundy, po czym używając siły brzucha i barków, wróć odwrotnym ruchem do pozycji wyjściowej. ĆWICZENIE Z TRX #7 Stopień trudności: podstawowy Mięśnie: brzuch Sposób wykonania: Połóż się na boku i umieść stopy w uchwytach na nogi. Połóż łokieć wewnętrzny tak, by znalazł się on pod linią barków. Z tej pozycji podnieś biodra do momentu, w którym Twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Ramię zewnętrzne wyciągnij w kierunku sufitu Utrzymaj pozycję przez określoną ilość czasu. W celu utrudnienia ćwiczenia, możesz co kilka sekund opuszczać biodra w dół i podnosić je do góry do pozycji wyjściowej. ĆWICZENIE Z TRX #8 Stopień trudności: średni Mięśnie: pośladki, uda i plecy Sposób wykonania: Stań przodem do taśm TRX i złap oba uchwyty trzymając ramiona wyprostowane tak, by ręce znalazły się na poziomie oczu. Z tej pozycji zejdź do pełnego przysiadu, tj. pośladki powinny znaleźć się blisko pięt. Plecy trzymaj wyprostowane i patrz prosto przed siebie. Wróć do pozycji wyjściowej a następnie przyciągnij ciało do taśm TRX uginając ramiona w łokciach. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń. ĆWICZENIE Z TRX #9 Stopień trudności: średni Mięśnie: tricepsy, brzuch, biodra, uda Sposób wykonania: Usiądź pod taśmami TRX a następnie zaczep pięty o specjalne uchwyty na nogi. Ręce trzymaj na podłodze w taki sposób, by palce były skierowane ku stopom. Podnieś ciało do góry tak, by ramiona były lekko zgięte w łokciach a nogi wyprostowane. Całe ciało powinno znajdować się równolegle do podłoża. Z tej pozycji, przyciągnij jedno z kolan do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem zmieniaj strony. To ćwiczenie możesz wykonać na 2 sposoby – przytrzymując każdy ruch (na około 1-2 sekundy) w momencie, w którym kolano znajduje się blisko klatki piersiowej lub dynamicznie zmieniając strony, podnosząc w ten sposób intensywność swojego treningu. ĆWICZENIE Z TRX #10 Stopień trudności: średni/zaawansowany Mięśnie: brzuch, pośladki i uda Sposób wykonania: Stań przed taśmami TRX i złap oba uchwyty tak, by ramiona były lekko zgięte w łokciach a ręce znajdowały się na wysokości klatki piersiowej. Palce dłoni skierowane do siebie. Oderwij jedną z nóg od podłogi tak, by noga znajdowała się równolegle do podłoża. Z tej pozycji, zegnij drugą nogę w kolanie prostując jednocześnie ramiona. Kiedy Twoje pośladki znajdą się blisko pięt, zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy i podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wracając do góry, staraj się napiąć pośladki i brzuch. Przez cały czas trwania ćwiczenia, patrz prosto przed siebie. ĆWICZENIE Z TRX #11 Stopień trudności: podstawowy Mięśnie: bicepsy i brzuch Sposób wykonania: Usiądź przed taśmami TRX a następnie złap oba uchwyty podchwytem (tzn. palce dłoni skierowane do ciała). Z tej pozycji, połóż się na plecach tak, by nogi były zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze a ramiona wyprostowane, z rękami na wysokości brzucha. Napinając brzuch, podnieś się do góry odrywając barki od podłogi przy jednoczesnym zgięciu ramion w łokciach. Kiedy Twoja twarz znajdzie się blisko rąk, zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by podczas wykonywania tego ćwiczenia, plecy były cały czas wyprostowane. ĆWICZENIE Z TRX #12 Stopień trudności: średni Mięśnie: barki, plecy i brzuch Sposób wykonania: Stań przed taśmami TRX i złap oba uchwyty nachwytem (tzn. palce dłoni skierowane do taśm TRX). Pochyl się do tyłu tak, by ciało było w linii skośnej, a taśmy TRX naprężone. Jedną nogę trzymaj wyprostowaną a drugą lekko zgiętą w kolanie tak, by stopa nogi zgiętej znalazła się kilka centymetrów za przednią stopą. Przyciągnij ciało do taśm TRX, jednocześnie podnosząc jedno ramię nad głowę a drugie przyciągając do ciała. Wykonując ten ruch, delikatnie skręć tułów w stronę wyciągniętego nad głowę ramiona. Zaangażujesz wtedy do pracy mięśnie skośne brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i zmieniaj strony z każdym powtórzeniem. ĆWICZENIE Z TRX #13 Stopień trudności: zaawansowany Mięśnie: plecy, brzuch, barki i bicepsy Sposób wykonania: To ćwiczenie wykonywane jest identycznie jak ćwiczenie #2 z tą różnicą, że tutaj trzymasz uchwyt taśm TRX wyłącznie jedną ręką. Wykonuj to ćwiczenie wyłącznie w momencie, w którym ćwiczenie #2 wykonywane jest poprawnie technicznie a podczas ćwiczenia czujesz, że stać Cię na więcej. ĆWICZENIE Z TRX #14 Stopień trudności: podstawowy Mięśnie: pośladki, uda i plecy Sposób wykonania: Połóż się na plecach na podłodze i umieść pięty w specjalnych uchwytach na stopy. Nogi zgięte w kolanach tak, by uda znajdowały się prostopadle a łydki równolegle do podłoża. Ręce wyciągnięte po obu bokach z palcami płasko na podłodze. Z tej pozycji, napinając pośladki, wypchnij biodra do góry do momentu, w którym Twoje ciało znajdzie się w prostej linii. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń. ĆWICZENIE Z TRX #15 Stopień trudności: średni Mięśnie: bicepsy i brzuch Sposób wykonania: Stań przed taśmami TRX i złap oba uchwyty podchwytem. Pochyl się do tyłu tak, by ramiona były maksymalnie wyprostowane, ciało w linii prostej a taśmy TRX napięte. Z tej pozycji, trzymając łokcie na tej samej wysokości, zegnij ramiona w łokciach do momentu, w którym Twoja głowa znajdzie się blisko rąk. Przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy napinając bicepsy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń. ĆWICZENIE Z TRX #16 Stopień trudności: podstawowy Mięśnie: uda, pośladki i brzuch Sposób wykonania: Złap uchwyty taśm TRX z nogami i ramionami wyprostowanymi. Ramiona znajdują się na wysokości klatki piersiowej. Trzymając brzuch napięty i plecy proste, zegnij nogi w kolanach do momentu, w którym pośladki znajdą się blisko pięt. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy, po czym napinając pośladki wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń. ĆWICZENIE Z TRX #17 Stopień trudności: zaawansowany Mięśnie: klatka piersiowa, tricepsy, brzuch, plecy i barki Sposób wykonania: Umieść stopy w specjalnych uchwytach taśm TRX na wysokości około 20-30cm od podłogi. Wyprostuj ramiona tak, by biodra i barki znalazły się nad linią stóp. Z tej pozycji, zegnij ramiona zbliżając tułów do podłogi. Jednocześnie przyciągnij jedną z nóg do łokcia znajdującego się po tej samej stronie odwodząc kolano nieco do zewnątrz. Zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń. Szukasz pomysłów na trening z innymi produktami niż TRX? Zobacz na nasze artykuły – Trening w domu – 77 ćwiczeń na całe ciało i Trening z gumami do ćwiczeń.
ćwiczenia z taśmą po udarze
